Hur många push
•
Jag gillar verkligen armhävningar.
De är lättillgängliga, kan göras lättare eller svårare, och de hjälper mig bli starkare i bänkpress.
Men hur mycket av din kroppsvikt lyfter du egentligen i en armhävning?
Det beror dels på ett par saker:
- Hur din kroppsvikt är fördelad (har du mest vikt på överkroppen, underkroppen, eller mittemellan?).
- Om du står plant på marken, eller höjer upp händer respektive fötter.
- Om du syftar på bottenläget eller toppläget.
Här är resultaten från en studie där 28 vältränade män fick ställa sig i armhävningsposition med händerna på en våg, och antingen på fötter (som en vanlig armhävning) eller på knäna. Fötter och knän höjdes upp till samma höjd som vågen, så att den inte ändrade förutsättningarna.
Resultaten var att de hade:
- 75 % av kroppsvikten i händerna i bottenläget av en vanlig armhävning (69 % i toppen).
- 62 % av kroppsvikten i händerna i bottenläget av en knästående armhävning (54 % i toppen).
Med tanke på att bottenläget
•
Tillagd 2018-08-18
Nybörjare Erfarna Styrka Hypertrofi Tre pass i veckan Fyra pass i veckan Fem pass i veckan
Annons: Kosttillskott och träningskläder hos MM Sports
Push/Pull/Legs (PPL) är inget fast träningsprogram utan mer ett träningsupplägg för hur hela kroppen ska kunna tränas igenom under tre olika träningspass. Träningsrutinen har funnits länge och den verkar vara ganska populär, inte minst på grund av dess simpla och anpassningsbara upplägg.
Eftersom det inte är ett fast träningsprogram finns det flera olika versioner av upplägget och det går att forma ganska mycket av rutinerna själv. Det går till exempel att välja bland flera olika övningar så länge de tränar rätt muskelgrupper och även antalet träningspass under en vecka kan varieras beroende på behov och lust. Denna flexibilitet gör att träningsupplägget går att anpassa både till nybörjare till styrketräning samt de s
•
Hur många set ska du göra när du styrketränar?
Näst efter hur tungt och hur många repetitioner du gör när du tränar, så är antagligen träningsvolymen en av de allra viktigaste faktorerna för dina resultat.
I det här inlägget kommer vi att kika närmare på hur många set du bör göra i din träning, men här kommer först en kort sammanfattning av rekommendationerna.
Rekommendationer:
- Upp till 10 set per muskel och vecka verkar det finnas ett dos-responssamband, där mer träning betyder bättre träningsresultat i form av större muskeltillväxt och styrkeökningar.
- Upp till cirka 15–20 set per muskel och vecka kan för en träningsvan person med god återhämtning möjligen leda till ytterligare bättre resultat, även om det finns en individuell variation i volymtålighet.
- Dessa siffror gäller under förutsättning att seten tas nära eller till failure. Set som avbryts långt före failure kräver mindre återhämtning, och du kan således träna med högre volymer än de nämnda ovan om du